Méditation de pleine conscience : 10 minutes par jour suffisent

On pense souvent que les bienfaits, prouvés par les neurosciences, de la méditation de pleine conscience ne sont perceptibles qu’avec une pratique quotidienne intense de plusieurs heures. Soyons clairs : plus vous pratiquerez et plus vous verrez la différence. Mais il est néanmoins possible de se faire du bien avec seulement 10 minutes d’entraînement par jour. Ne vous en privez pas, votre corps vous en remerciera.

26 septembre 2017 dans Exercices

Méditation de pleine conscience : ce qu’en disent les neurosciences

La méditation de pleine conscience est bonne pour votre mental. Et ce n’est pas une affirmation gratuite : la science s’est penchée sur la question. Beaucoup d’études de neurosciences ont été produites. Et toutes ont sensiblement la même conclusion : la mindfulness modifie notre cerveau… dans le bon sens du terme !

Les observations faites sur des moines bouddhistes sont étonnantes : les heures de méditation ont un effet sur la structure de leur cerveau, réduisant les zones liées au stress, et stimulant celles impliquées dans la régulation des émotions.

Une étude américaine, conduite en 2015 par l’université californienne de Davis sur un groupe de 100 personnes (la moitié d’entre elles pratiquant la méditation), a eu recours à l’imagerie par résonance magnétique (IRM). Elle est ainsi parvenue à démontrer que la méditation permet une moindre altération de la matière grise, qui agirait également positivement sur le stress, nuisible pour les cellules du cerveau. Les 4 réseaux neuronaux liés à l’attention (cortex sensoriel et moteur, cortex antérieur, régions pariétales, cortex préfrontal) sont également fortement sollicités. Le docteur Antoine Lutz, du Centre Inserm de neurosciences de Lyon, a ainsi prouvé que des exercices intensifs de méditation permettaient de soutenir l’attention et d’améliorer la vigilance cérébrale.

Enfin, les chercheurs ont découvert que la méditation permettait également de mieux réguler ses émotions. Donc son stress.

Bien débuter avec la mindfulness en 3 mn par jour

En prenant en compte notre mode de vie, il existe une durée quotidienne idéale de pratique de la méditation de pleine conscience : 10 minutes ! À condition bien sûr de pratiquer régulièrement…  Mais si vous êtes novice, commencez par des sessions de 3 minutes. On fait le pari que très vite vous ressentirez le besoin de rallonger vos séances…

Mais quoi faire pendant ces 3 minutes ? Voici un exercice très simple centré sur la respiration que vous pouvez faire n’importe où. Mais nous vous conseillons tout de même, si c’est votre première fois, de trouver un endroit calme et confortable. Bien installé ? C’est parti !

  1. Fermez les yeux et concentrez vous sur votre respiration. Et uniquement sur votre respiration !
  2. Ressentez l’air. Est-il chaud ? Froid ?
  3. Prenez conscience, sans jugement, du mouvement de votre respiration : est-elle située plutôt au niveau de votre ventre ? De vos poumons ? Des épaules ?
  4. Prenez conscience de son rythme
  5. Si vous le souhaitez, emplissez vos poumons et expirez profondément

Que va-t-il se passer ? Inévitablement des pensées vont se présenter, vous détournant de l’attention portée à votre respiration. Et c’est OK ! L’intention consiste simplement à se recentrer sur sa respiration. Ce va et vient vous permettra de muscler votre attention. Cette capacité à se recentrer sur l’instant présent représente le point de départ de votre pratique en mindfulness.

Vous pouvez continuer à vous accorder ces 3 minutes de pratique plusieurs fois par jour, ou passer directement à des séances guidées de 10 min. Pour cela, vous pouvez utiliser notre application mobile.

Grâce à des contenus et fonctionnalités spécifiquement adaptés, elle vous permettra de découvrir et pratiquer la mindfulness, quel que soit le lieu ou les conditions : au bureau, dans les transports, assis sur une chaise, à la pause café, avant une réunion etc. Et en peu de temps puisqu’il est possible de choisir la durée de la séance : 5, 10, 15 ou 20 minutes. Garantie sans chakras, sans encens et sans Ommm !

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